Byggstenarna av mat - Näring

Anonim

Effekt

Effekt

Byggstenarna av mat

Makronäringsämnena Mikronäringsämnen Spårelementen
  • makronäringsämnen
    • kolhydrater
    • lipider
    • protein
  • mikronäringsämnen
  • Spårelement

Näring, som är ett fenomen som är gemensamt för alla levande varelser, syftar till att introducera och assimilera de ämnen som är viktiga för att upprätthålla vitala funktioner. Dessa ämnen är indelade i två stora grupper:

  • makronäringsämnen, behövs i mängder av tiotals eller hundratals gram per dag;
  • mikronäringsämnen, som istället tjänar i mycket mer begränsade mängder, från några milligram till mikrogram.

Gå tillbaka till menyn

makronäringsämnen

Makronäringsämnen är kolhydrater, lipider och proteiner. De första två representerar de viktigaste energikällorna för kroppen: det vill säga de har en energifunktion, vilket gör att de olika systemen och apparaterna kan ha det "bränsle" som krävs för att fullgöra alla sina funktioner. Proteiner tillhandahåller det material som behövs för underhåll och tillväxt av organiska strukturer: därför sägs de ha en plastfunktion. I verkligheten utför kolhydrater och lipider också strukturella funktioner i liten utsträckning; faktiskt, precis som proteiner, kan de användas av våra celler för att få energi.

Gå tillbaka till menyn


kolhydrater

De kallas också sockerarter eller kolhydrater. Deras energikraft är 4 kilokalorier per gram. I vissa fall består de av små molekyler bildade av ett lågt antal kol-, syre- och väteatomer: dessa är enkla sockerarter, till exempel fruktos (fruktsocker), glukos (även närvarande i blodet), sackaros ( det vanliga sockret vi använder för att sötning, erhållet från rödbetor eller sockerrör) och laktos (mjölksocker).

I andra fall består kolhydrater av mycket stora molekyler, resultatet av föreningen av tusentals glukosmolekyler: dessa är polymerer, långa upprepningar av enkla sockerarter, som kallas polysackarider eller komplexa kolhydrater. Bland dessa är det viktigaste ämnet för näringsmässiga ändamål stärkelse.

För att stärkelse och andra komplexa sockerarter ska absorberas av tarmen måste de fragmenteras i de enskilda glukosmolekylerna som de är gjorda av: detta är möjligt tack vare verkan av enzymer, de så kallade amylaserna, framställda främst av bukspottkörteln men finns i olika mängder längs det mesta av enterikanalen, från munnen till tunntarmen.

Livsmedel som innehåller stärkelse är de som är baserade på spannmål (bröd, pasta, polenta, ris och så vidare) och grönsaker som potatis, baljväxter och bananer. Skillnaden mellan enkla och komplexa sockerarter betonas ofta med tanke på de första hälsoskadorna. och det sistnämnda, tvärtom, fördelar. Det är just baserat på denna schemat att vissa riktlinjer rekommenderar att enkla sockerarter inte utgör mer än 10% av dagliga kalorier (dvs. högst 50-60 g per dag). Liksom alla förenklingar är detta också en källa till fel: till exempel, en överdriven användning av livsmedel som innehåller raffinerade sockerarter som sötningsmedel ökar risken för tandröta, predisponerar för överdrivet kaloriintroduktion (särskilt i form av sockerhaltiga drycker) och dessutom främjar det ökningen i plasma av triglycerider och urinsyra. Det är bra att komma ihåg att mjölk, grönsaker och frukt innehåller viktiga mängder enkla sockerarter (laktos, fruktos, glukos), så att ett betydande intag av grönsaker och en daglig mjölkration lätt leder till att överstiga 10% av kalorierna dagligen erhållet från denna typ av socker. Men detta, långt ifrån att utgöra ett riskabelt beteende, är till och med önskvärt.

Vissa polysackarider har en komposition som inte kan brytas ned av amylaser, så de är osmältbara: de är kostfiber, som cellulosa, som är rik på grönsaker. Även om de inte kan användas som kalorikällor är dessa polysackarider mycket användbara eftersom de bidrar till bildandet av avföringsmassan och eftersom de ger näring till tarmens bakterieflora. I en balanserad diet måste kolhydrater leverera ungefär hälften av de dagliga kalorierna. För en normal vuxen person med måttlig fysisk aktivitet behövs därför cirka 300-350 g kolhydrater per dag. När den fysiska aktiviteten ökar måste kolhydratintaget också ökas; tvärtom, i fall av bantningsdieter, minskas deras intag liksom lipiderna.

Kolhydrater, särskilt komplexa kolhydrater, fermenteras i liten utsträckning av tarmbakteriefloraen med produktion av gas. Detta fenomen kan uppfattas som en olägenhet och kan leda till att begränsa intaget av livsmedel som bröd, pasta och baljväxter. I verkligheten är det en helt fysiologisk och användbar händelse för kroppen: i själva verket mikroorganismer som laktobaciller och bifidobakterier livnär sig på dessa sockerarter, som därför spelar en prebiotisk roll, dvs deras närvaro bidrar till att förhindra spridning av patogena bakterier och till stärka tarmens immunförsvar.

När en person inte har en tillräcklig mängd tarmenzymer för att smälta speciella sockerarter, förekommer manifestationer av intolerans: mycket känt, eftersom det är ganska utbrett, det är laktos, ett ämne som består av två sockerarter (glukos och galaktos), som inte kan absorberas som sådan men måste genomgå nedbrytning i de två beståndsdelande molekylerna med tarmlaktas. Om detta är bristfälligt, som ofta förekommer hos vuxna, orsakar intag av matar som innehåller laktos magebesvär och diarré. Diagnosen av denna typ av intolerans är mycket enkel, den är baserad på patientens anamnes och kan bekräftas med andetagstestet, som mäter mängden väte som produceras av tarmfloran i utandningsluften. med utgångspunkt från osmält laktos.

Gå tillbaka till menyn


lipider

Det viktigaste kännetecknet för fetter är att de inte upplöses i vatten. De flesta av de lipider som finns i dem består av triglycerider, ämnen som bildas av en alkohol, glycerol, kombinerat med tre molekyler av fettsyror. Många av de fysiska, organoleptiska och metaboliska egenskaperna hos lipider beror på arten av fettsyrorna som utgör dem. Lipider är energiförsörjningsämnen i högsta grad, de ger i själva verket 9 kilokalorier per gram och bör i en balanserad diet representera cirka 30% av de dagliga kalorierna som konsumeras. De utför sedan några andra funktioner, såsom strukturella och reglerande, eftersom de är en del av cellmembranen och är föregångare för aktiva molekyler i många patofysiologiska mekanismer. Livsmedel som nästan uteslutande består av fetter är oljor (de enda som har flytande form vid rumstemperatur), margariner, smör, smult och smult. Ostar, vissa spekemat, majonnäs och många konfektyrpreparat innehåller höga procentsatser. På grund av lipidinnehållet är dessa alla särskilt kalorifoder.

De olika kemiska egenskaperna hos fettsyror är grunden för den kända skillnaden mellan mättad och omättad. Detta hänvisar till förekomsten eller inte i molekylen av dubbelbindningar, det vill säga en särskild sammansättningsmodalitet mellan två angränsande kolatomer i fettsyrakedjan; vi talar därför om:

  • mättade fettsyror om det inte finns dubbelbindningar;
  • enomättade fettsyror om det bara finns en dubbelbindning;
  • fleromättade fettsyror om det finns två eller flera dubbelbindningar.

Ju högre nivå av omättnad, desto mer vätska tenderar att dyka upp. En olja kan göras fast genom tillsats av väte för att mätta dubbelbindningarna mellan kolatomerna: till exempel erhålls margariner. I denna process återvänder vissa mättade bindningar spontant omättade, förlorar väte men tar på sig en ny och onaturlig form, transformen (de naturliga dubbelbindningarna uppvisar en konformation som kallas cis). Margariner är därför hydrerade fetter som, om inte speciella industriella åtgärder vidtas, innehåller transfetter, som anses vara farliga för hälsan eftersom de framkallar ökningen av kolesterolemi. Mättade fetter finns främst i kokosnöt och palmoljor och i mjölk; dessa nuvarande molekyler mellan 12 och 16 kolatomer (laurinsyra, myristiska och palmitinsyror) och kan orsaka en ökning av plasmakolesterol. Kokosnötsolja, palmolja och hydrerat fett används ofta som ingredienser i industriella bakverk (kex, kex, skinkor, snacks, godis) och i glass.

När det gäller mjölk och mejeriprodukter bör det komma ihåg att varje blygsam ökning av kolesterolemi i stor utsträckning kompenseras av effekterna av hjärt-kärlsskydd som dessa produkter framhäver. Till och med kött, särskilt av nötkreatur, innehåller mättat fett men med en något längre kedja och består av stearinsyra (18 kolatomer). Den senare, när den intas, transformeras delvis till dess enomättade ekvivalent, oljesyra, och orsakar inte ökning av kolesterolemi.

Omättade fetter finns i vegetabiliska oljor. Enomättad oljesyra med 18 kolatomer kännetecknar olivolja, som också innehåller många icke-lipida ämnen. Det hela ger detta fett obestridda hälsoegenskaper, särskilt för att förebygga hjärt-kärlsjukdomar. Fröoljor innehåller fleromättad omega 6-klass, vars effekter är kontroversiella. I själva verket gynnar deras konsumtion en blygsam minskning av kolesterolemi men också utvecklingen av gallsten och inflammatoriska processer. Den senare effekten förklaras av det faktum att omega 6-fettsyror är föregångare för vissa molekyler som är involverade i mekanismerna till inflammation. Lipiderna i fisken är rika på fleromättade fettsyror i omega 3-serien, till vilka de tillför viktiga egenskaper för att förebygga hjärt-kärlsjukdomar. Kosttillskott och fettsyror med omega 3 används effektivt för att minska plasmatriglycerider. För dessa egenskaper rekommenderas att konsumera minst 2 portioner fisk per vecka.

Det bör emellertid komma ihåg att endast fet fisk som fångas i havet, som den blå, medför betydande mängder omega 3, medan mager och odlad fisk har små mängder. Fiskeriprodukter väcker emellertid oro på grund av havsföroreningar, ibland ansvariga för förekomsten av farliga föroreningar som kvicksilver, dioxiner och polyklorerade bifenyler, i nivåer över säkerhetsgränsen, särskilt i stora arter.

Gå tillbaka till menyn


protein

Proteiner är polymerer som består av aminosyror, som är byggstenarna i vår kropp och i själva verket representerar de enskilda byggstenarna i biologiska strukturer.

Vår kropp lyckas producera endast 12 av de 20 aminosyrorna som används för syntes av proteiner: de andra 8, kallade nödvändiga, måste dra dem från utsidan. Eftersom proteiner bryts ned kontinuerligt och deras aminosyror elimineras är det nödvändigt att ersätta de väsentliga med dieten; av denna anledning betraktas de som plastnäringsämnen. Vårt proteinbehov är knappt 1 g per kilo kroppsvikt. Om större mängder tas, används de för att få energi eller omvandlas till lagringsfett. Protein gör 4 kcal per gram.

Proteinrika livsmedel är kött, fisk, ägg, mjölk, ostar. Växter innehåller mindre värdefulla proteiner eftersom de har låg viktiga aminosyror. Baljväxter, särskilt soja, har emellertid proteiner av god kvalitet, särskilt rika på aminosyralysinet, medan de saknar svavelaminosyror (cystein och metionin). Spannmål har proteiner av dålig kvalitet men är rika på svavelaminosyror. Kombinationerna av baljväxter och spannmål kompletterar respektive brister och ger upphov till en komplett uppsättning aminosyror. Från denna observation föddes konceptet med enkelrätt, som pasta och bönor, där i en enda gastronomisk specialitet finns egenskaperna hos en hel måltid, med ett definitivt lägre totala antal kalorier.

Proteinbrist, en händelse som tyvärr lätt kan observeras i tredje världsländerna och i vissa kategorier av ämnen också i den västra världen (till exempel de institutionella äldre), har allvarliga konsekvenser. De mest iögonfallande aspekterna är minskningen av immunförsvaret, som predisponerar för smittsamma patologier, och minskningen i nivåerna av cirkulerande proteiner i plasma, vilket orsakar utseende av ödem.

Överdriven introduktion av proteiner kan också få oönskade konsekvenser. Frågan är aktuell eftersom högproteindieter har blivit fashionabla under några år. Våra dagliga matvanor leder redan till att vi tar fler proteiner än nödvändigt: i genomsnitt intar en vuxen man 80-90 g per dag mot de rekommenderade 60-70 g.

Alltför många proteiner engagerar överdrivet njurarna i sitt arbete med att rena kroppen från kvävehaltiga ämnen som härstammar från aminosyrans metabolism och denna hyperaktivitet tappar ut njurens kapacitet i förväg, som fungerar precis som ett filter, och ju mer det fungerar, desto mer täcks det. Kostholddiet ökar också förlusten av kalcium i urinen och försurar blodet. Dessa är fenomen som är avsedda att med tiden producera utarmningen av benets mineralkomponent, fram till utvecklingen av fullblåst osteoporos. Nyligen har det observerats att intag av stora mängder proteiner ökar förekomsten av vissa tillväxtfaktorer, ämnen som produceras av kroppen och som kan stimulera utvecklingen av olika typer av celler, inklusive neoplastiska sådana. Det är därför inte tillrådligt att följa dieter med högt protein, såvida det inte finns giltiga skäl och läkarnas positiva åsikter.

Gå tillbaka till menyn